“三减三健”即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼，倡导和传播健康生活方式理念。“三减三健”从我做起，那么生活中该怎么做到“三减三健”呢？

一、减盐

高盐饮食的危害：

饮食中食盐摄入过多会引起高血压、心脑血管疾病，还会增加胃病、导致骨质疏松、肥胖等疾病的风险。

健康成年人每日食盐摄入量不超过5克（大约一矿泉水瓶盖）。

如何控制生活食盐摄入？ 

1. 家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

2. 合理运用烹调方法，减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒等为食物提味，逐步改变口味。

3. 少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

4. 减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

5. 多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

二、减油

油摄入过多的危害：

油脂摄入过多是高脂血症、肥胖发生的主要原因。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天烹调油用量为25-30克。

如何控制油脂的摄入？

1. 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，减少用油量。

2. 家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

3. 减少饱和脂肪酸的摄入量。购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

4. 合理选择食用油，经常更换食用油品种，限制反式脂肪酸摄入。

三、减糖

添加糖的危害：

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。饮食中的糖是引起龋齿最主要的危险因素，糖摄入过量会造成膳食不平衡，可增加超重、肥胖以及2型糖尿病等慢性疾病的患病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》中指出7岁及以上年龄儿童和成人每人每天添加糖摄入量最好<25克，最高不超过50克。

如何合理控糖？

多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料；少吃甜味食品，减少吃高糖食物的次数。

外出就餐时减少糖摄入，应少选含糖较多的菜品，做饭炒菜少放糖。

注意隐形糖，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料。

四、健康口腔

健康口腔指的是牙齿清洁（控制菌斑）、无龋洞（无未治疗的龋洞）、牙龈颜色正常（粉红色），无痛感及无出血现象。

口腔健康是全身健康的基础和关键：

1. 成年人每年应至少进行一次口腔检查，儿童易患龃齿，应每半年进行一次口腔检查。

2. 平时养成睡前、起床后用含氟牙膏刷牙、餐后要及时用清水漱口的习惯。建议每日用淡盐水或中药漱口方。

3. 减少吃糖次数，少喝碳酸饮料、饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋病，应减少这部分食物的摄入频率。

五、健康体重

体重是否正常可用体重指数（BMI）来判断。BMI=体重(kg)/身高(m)^2。我国成人BMI标准为：18.5-23.9为正常，＜18.5为消瘦，24.0-27.9为超重，≥28.0为肥胖。

体重过高或过低均易增加疾病的发生风险，需合理饮食、维持能量平衡，均衡营养，管住嘴，迈开腿。坚持规律饮食，选择适合自己的运动方式。

超重肥胖者应长期坚持减重计划，不易操之过急，增加能量消耗、保证适宜身体的活动量，提倡安全减重，定期测量体重指数，健康体重对骨骼的健康也很有帮助。

六、健康骨骼

骨质疏松症是以骨强度下降导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。

避免骨质疏松及其并发症，预防骨质疏松的措施：

1、要多吃含钙食物，以低盐和适量蛋白质的均衡饮食。

2、少饮酒、不吸烟，老人要预防跌倒，高危人群要早去正规医院检查和治疗。

3、平时也要多晒晒太阳（至少20分钟），促进钙的吸收。

适量运动提高骨强度。